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Esercizi per il mal di schiena

 

 

ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA


Il programma proposto dal nostro Centro rappresenta un approccio di tipo educativo alla cura della schiena. Attraverso di esso le persone imparano, in modo stabile e autonomo, a prendersi cura della propria colonna vertebrale.

Gli Allievi che in questi anni si sono affidati alle nostre tecniche hanno riferito frequentemente:

-          un’organizzazione del movimento più efficiente,

-          la riduzione e spesso la scomparsa del dolore,

-          un maggior senso di benessere e di rilassamento,

-          una postura più elegante e funzionale.

Questi risultati sono merito del  Metodo Feldenkrais®, ma soprattutto degli Allievi stessi che acquisiscono una maggiore capacità nella propria organizzazione motoria, posturale e migliorano il proprio atteggiamento verso la vita.

 

 

 

 

Per vincere il mal di schiena è necessario un approccio globale in cui ogni parte del corpo viene considerata, nel contesto biopsichico della persona, come elemento di un sistema. Il lavoro sulla colonna vertebrale rappresenta un esempio emblematico di questo approccio globale. Essa, come un albero maestro, è collegata alla testa, alle braccia, al bacino e alle gambe. Condiziona ed è condizionata da qualsiasi movimento, compreso quello respiratorio.

Un intervento efficace per prevenire e curare il mal di schiena deve prevedere quindi:

·         il rilassamento,

·         le posizioni antalgiche,

·         la consapevolezza del corpo in movimento,

·         l’educazione respiratoria,

·         la mobilizzazione vertebrale nei vari distretti (lombare, dorsale e cervicale),

·         la tonificazione mirata (in particolare della muscolatura addominale, dorsale, glutea e delle gambe),

·         l’educazione posturale.

 

 

In questa pagina Vi proponiamo un breve lezione con cui potrete sperimentare in modo facile e piacevole gli effetti del Metodo.

La lezione, dal titolo “Le ali della libertà”,  è tratta dal libro “Rieducazione vertebrale - Metodo Feldenkrais®” . Essa è utile per mobilizzare dolcemente tutta la colonna vertebrale.

Ricordate di mettere in pratica, durante l’esecuzione dei movimenti, le “7 regole d’oro” illustrate nel libro: ogni movimento deve essere piacevole e permettervi di respirare liberamente, muovetevi in modo lento, ascoltando tutte le sensazioni del Vostro corpo, sistematevi comodi e riposatevi ogni qualvolta ne sentite la necessità, muovetevi in maniera armoniosa, senza forzare.

Se avete particolari patologie o esigenze, consultate il Vostro Medico prima di cimentarvi con le sequenze di movimento illustrate in questa lezione.

In caso di difficoltà o dubbi durante l’esecuzione, potete contattare il Centro o un professionista preparato che vi aiuti nel vostro percorso.

Nella spiegazione degli esercizi tutte le nozioni spaziali (alto, basso, davanti, dietro, fuori, dentro etc.) saranno in riferimento al vostro corpo. Quindi, se siete in posizione distesa e vi chiederemo di portare le mani verso l’alto senza dare altre indicazioni, le porterete sul pavimento sopra la vostra testa e non verso il soffitto. Durante il movimento, soprattutto in posizioni non abituali, è molto più facile riferirsi al proprio corpo che all’ambiente circostante.

Per eseguire la lezione avrete bisogno di poche cose:

un pavimento, un tappeto o un plaid su cui distendervi, un cuscinetto e un asciugamano grande che serviranno per sostenere la testa in certe posizioni e per creare delle situazioni di maggior comfort.

Buon divertimento!

 

 

 

Le ali della libertà

 

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese ed i piedi poco distanti uno dall’altro. Se la zona lombare è scomoda, mettete un cuscino sotto le ginocchia. Le braccia sono distese e appoggiate a terra lateralmente.

Ascoltate le sensazioni dei due lati del corpo. Sentite come appoggiano al suolo i due lati della schiena. Qual è la sensazione di lunghezza delle due gambe? Ci sono differenze? C’è un lato che vi piacerebbe migliorare? Ricordate per una verifica successiva.

Adesso sdraiatevi su un fianco, con le gambe piegate e le braccia distese davanti a Voi. Se non è scomodo, lasciate verso il cielo il lato che vi piacerebbe migliorare.

Sistemate sotto la testa un sostegno che colmi lo spazio tra la spalla sul tappeto e la guancia sul cuscino. La testa deve sentirsi sostenuta in modo da poter rilassare i muscoli cervicali. La linea del collo è più o meno orizzontale, ma, se è più comodo, potete tenere la testa leggermente più alta o leggermente più bassa.

Le braccia sono distese davanti a voi e formano con il busto un angolo di 90°.

Immaginate di avere delle ali al posto delle braccia. Muoverete le vostre ali lasciandole distese, senza fletterle. Ci sarà morbidezza nell’articolazione del polso, del gomito e della spalla.

Le gambe sono piegate, un ginocchio sopra l’altro e un piede sopra l’altro.

Create un angolo tra le cosce e la pancia che vi permetta una buona respirazione addominale e mantenga morbida la zona lombare, la parte bassa della schiena.

 

A) Lasciando il braccio disteso e senza piegarlo, portate la mano che sta sopra verso il cielo, seguendola con lo sguardo. Permettete alla testa di rotolare sopra il cuscino. Non forzate.

Eseguite il movimento senza sollevare le ginocchia dalla loro posizione.

Ogni volta aumentate la Vostra apertura alare e andate un po’ più indietro con la mano in direzione del pavimento dietro di Voi. Arrivate fin dove è piacevole e non forzate: non è necessario  arrivare a terra. Mantenete le ginocchia a terra una sopra l’altra.

Quando arrivate al massimo dell’apertura, al massimo comodo s’intende, osservate dove puntano le vostre dita e prendete un riferimento per una verifica che faremo più tardi.

 

Osservate anche le sensazioni nel collo, nella spalla e nella schiena. Quando avete verificato tutto questo riposate.

1) Adesso fate scivolare avanti e indietro il braccio di cielo, lasciandolo disteso.

Il braccio scivola su quello di terra e poi sul pavimento. Quindi non si solleva. Lo lasciamo disteso, senza fletterlo, in modo da coinvolgere la schiena nel movimento.

Quando il braccio scivola avanti, la testa rotola sul cuscino e il naso va in direzione del  pavimento. Mentre il braccio scivola indietro, il naso guarda verso il soffitto. Braccio avanti, naso in basso.

Braccio indietro, naso in alto. Non forzate con il collo.

Osservate cosa succede nel bacino e nel ginocchio di cielo. Sono coinvolti nel movimento che arriva dall’alto? Quando ne avete abbastanza, lasciate andare.

2) Riprendete lo stesso movimento con il braccio di cielo che scivola avanti ed indietro, ma questa volta inibite il movimento nel bacino e nel ginocchio. Sentite il movimento più ridotto in ampiezza?

State differenziando la funzione di rotazione nella parte alta della schiena. Non forzate e accettate questa riduzione di mobilità utile per sbloccare le vertebre toraciche.

Dopo un po’ di volte provate a togliere il freno dal bacino e dal ginocchio. Sentite il movimento più ampio e fluido? Ripetete ancora qualche volta e poi lasciate andare.

3) Adesso farete partire il movimento dal ginocchio e dal bacino.

Portate l’attenzione sulla linea della coscia che sta sopra. Fate scivolare il ginocchio avanti e indietro lungo questa linea con i piedi che rimangono fermi e appoggiati uno sopra l’altro.

Il vincolo dei piedi che rimangono fermi è uno stratagemma per coinvolgere il bacino e la parte bassa della schiena, la zona lombare.

Potreste sentire il movimento propagarsi nella parte alta della schiena e interessare anche la spalla ed il braccio.

 

 

 4) Dopo un po’ di volte, provate lo stesso movimento senza coinvolgere la spalla, tenendola ferma.

State sviluppando la rotazione nella parte bassa della schiena.

Ricordate di organizzare l’ampiezza in modo da non avvertire alcun fastidio. Se necessario, eseguite in maniera millimetrica, o immaginate solo, il movimento.

Quando volete, lasciate andare tutto e riposate nella posizione più comoda per Voi.

5) Adesso fate scivolare avanti ed indietro, contemporaneamente, sia il braccio che il ginocchio di cielo. Il braccio rimane disteso senza piegarsi durante il movimento. Il ginocchio scivola avanti ed indietro senza coinvolgere il piede, che rimane fermo sopra l’altro. La testa rotola sul cuscino e la zona del collo, la regione cervicale, riceve come un massaggio  durante la rotazione che coinvolge tutta la schiena. Ripetete una quindicina di volte e poi lasciate andare tutto.

 

B) Ritornate sullo stesso fianco in cui eravate, con le gambe e le braccia distese davanti a voi e verificate, come avete fatto all’inizio, l’ampiezza della vostra apertura alare. Andate con la mano che è sopra verso il cielo, lasciando il braccio disteso. Rotolate con la testa sul cuscino in modo da seguire la mano con lo sguardo. Non sollevate le ginocchia. Ogni volta andate un po’ più indietro con la mano in direzione del pavimento dietro di Voi.

Dove indicano le vostre dita adesso? C’è differenza rispetto al riferimento iniziale? Quali sono le sensazioni nel collo, nella spalla e nella schiena?

Ritornate sulla schiena per ascoltare, come avete fatto all’inizio, le sensazioni dei due lati del corpo. Come appoggiano al suolo i due lati della schiena? Qual è la sensazione di lunghezza delle due gambe? Qual è il lato più rilassato? Cos’è successo nel lato che era verso il cielo? Vi manda informazioni differenti rispetto all’altro?

Godetevi i cambiamenti.

 

 

Se avete avuto dei benefici da questa lezione e Vi fa piacere conoscere più a fondo il nostro programma, contattate il Centro al numero telefonico 010.531114, oppure visionate la pagina “Corsi di ginnastica vertebrale”.

Potete anche acquistare il libro “Rieducazione vertebrale - Metodo Feldenkrais® con il “Corso audio-video”  abbinato.

 

   
   

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